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进程了假期的荒诞吃喝，你是不是也碰到了一些窘态的问题——便秘。

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一天不拉还好，两天不拉启动慌，三天不拉找偏方。

有东说念主吃香蕉，有东说念主喝酸奶、喝蜂蜜水，以致有东说念主喝香油，为的即是不念念在茅厕里使劲到五官变形却无法照拂问题。

但一般来讲，这些小“偏方”皆不太好使。

是以，究竟什么食品才是果然灵验的便秘救星？一说念来望望吧！

富含膳食纤维的生果

念念改善便秘，不可溶性膳食纤维不可少。

不可溶性膳食纤维指不可被大肠中微生物酵解的一类纤维，不错促进肠胃的蠕动，减少食品在胃肠说念停留的时辰，在大肠中给与水分，加多粪便的体积并使其软化，进而达到润肠通便的鸿沟。

成年东说念主逐日摄入 25g～30g 的膳食纤维就不错保证肠说念流畅，比如多吃富含膳食纤维和有益植圆寂合物的生果。

不同生果中的总膳食纤维含量：

库尔勒香梨：6.7 克/100 克

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金桔：6.5 克/100 克

番石榴：5.9 克/100 克

覆盆子、桑葚：4.1 克/100 克

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芭蕉：3.1 克/100 克

冬枣：3.8 克/100 克

猕猴桃：2.6 克/100 克

蓝莓：2.4 克/100 克

含有山梨糖醇的生果

一些生果除了富含膳食纤维外，还含有一种叫山梨糖醇的物资，是以通便智商格外强，比如西梅、梨等。

山梨糖醇是一种不易被消化的碳水化合物。被咱们吃进肚子里的山梨糖醇大部分会插足结肠，在肠说念局部酿成高渗环境，给与更多水分到肠说念，促进发酵，加多粪便的分量和含水量，进而灵验缓解便秘。

含有山梨糖醇的生果：

苹果

李子

西梅

杏

桃

梨

车厘子/樱桃龙眼/桂圆荔枝

椰肉

细心：诚然筹商标明，一般东说念主在摄入 5g 山梨糖醇时肚子就有反映，一些东说念主跨越 10g 就容易导致泻肚，但以山梨糖醇为代表的多元酶给与不良是一种很常见的情况，容易导致肠说念气体和腹胀，不要过度食用。同期，还要幸免使用在结肠中雷同具有浸透和促肠说念畅通作用的药物。

富含膳食纤维的蔬菜

除了生果以外，绿色蔬菜亦然通便的好妙手。因为绿叶菜除了含有膳食纤维外，还敷裕维生素、矿物资和其他养分素。成年东说念主每天吃够 1 斤蔬菜，就不错远隔便秘的困扰。

不同蔬菜中的总膳食纤维含量：

甜脆荷兰豆：7.6 克/100 克

孢子甘蓝：6.6 克/100 克

秋葵：5.0 克/100 克

四季豆：4.7/100 克

西蓝花：4.4/100 克

芥蓝：3.9/100 克

油菜：3.9/100 克

彩椒：3.3/100 克

杂粮

除了蔬菜和生果，好多东说念主忽略了主食。

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比较蔬菜生果，一些杂粮（如全麦和玉米碴）的膳食纤维含量愈加优胜，如若把畴昔所食用的精米精面换成杂粮，比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等，不错缓解便秘星东说念主的好多厄运。

不同杂粮中的总膳食纤维含量：

玉米碴：14.5 克/100 克

全麦：10.8 克/100 克

燕麦：10.4 克/100 克

藜麦：7.9 克/100 克

小米：4.6 克/100 克

糙米：3.4 克/100 克

豆类

与杂粮近似，豆类的通便智商也很特出。有筹商标明， 100 克的大豆不错给一个成年东说念主提供逐日纤维摄入量的约 26% 。此外，豆类不但膳食纤维含量远超蔬菜生果，还含有其他有益于缓解便秘的养分物资，比如钾、叶酸、锌和维生素B等，皆有益于增强养分，改善肠说念环境。

不同豆类中的总膳食纤维含量：

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红豆：12.7克/100克

11月3日，国家会展中心（上海）南广场。新华社记者 王翔 摄

经浙江省温州市公安机关侦查发现，明学昌、明国平、明菊兰、明珍珍系缅北果敢自治区涉我电信网络诈骗犯罪集团重要头目。以明学昌为首的犯罪集团长期组织开设诈骗窝点，公开武装护诈，实施针对中国公民的电信网络诈骗犯罪活动，诈骗数额巨大。在　　　　公安机关严打高压态势下，仍不收敛，不收手，继续大肆组织实施违法犯罪活动，同时涉嫌故意杀人、故意伤害、非法拘禁等多种严重暴力犯罪，情节极其恶劣，后果极其严重。

鹰嘴豆：11.6克/100克

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芸豆：10.5克/100克

绿豆：6.4克/100克

毛豆：4.0克/100克

坚果

在通便这件事上，坚果的智商也阻截小觑。

除了膳食纤维外，坚果中还含有多种养分身分，比如丰富的维生素 B、卵白质、亚油酸、维生素 E、亚麻酸等，不错加多肠说念中双歧杆菌的含量，刺激肠说念蠕动。最遑急的是，比起其他干巴巴的食品，坚果中富含的油脂身分，还不错起到润滑肠说念的功能。

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不同坚果中的总膳食纤维含量：

奇亚籽：36.9 克/100 克

亚麻籽：23.8 克/100 克

黑芝麻：14 克/100 克

熟榛子：12.9 克/100 克

熟腰果：10.5 克/100 克

松子仁：10 克/100 克

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酸奶和益生菌饮料

酸奶和一些益生菌饮料近些年来受到排便贫寒户的接待，其中含有的益生菌功不可没。这些乳饮料里含有的活菌（比如活性乳酸菌），可移动肠说念环境，促进肠说念蠕动，有助于改善肠说念健康和软化粪便，进而起到缓解便秘的作用。

乳糖和乳卵白不耐者请把稳筹商，因为食用含乳家具后导致的泻肚可能会碎裂肠说念菌群环境，让便秘在泻肚后变得愈加严重。

细心！

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便秘诚然不好受，但食用高膳食纤维食品或一些补剂时，要细心这些问题：

不要忘了多喝水，水分的摄入对排便至关遑急。

妊妇和产后姆妈提议在大夫教导下聘用符合的食品和药剂缓解便秘。

照拂三岁以下儿童便秘，需要在大夫的教导下进行。

正在服用其他药物的东说念主群在服食缓解便秘的食品/药物前，请属意所服药的禁忌问题（比如服用降压药的患者不要吃文旦）。

如若因为存在肠说念疾病，如肠说念肿瘤、肠说念息肉、肠阻难等引起的便秘，无法通过改善饮食来照拂，提议尽早就医。

起首：科普中国

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